Thaiware.com ศูนย์รวม ซอฟต์แวร์ อันดับ 1 ของไทย
Facebook  Twitter  YouTube  News Letter  Rss Feed
ติดตามไทยแวร์ได้ที่นี่
  
 

 

รวมลิ้งค์ เว็บไซต์ธรรมะ ที่น่าสนใจ
Palungjit (พลังจิต) Palungjit (พลังจิต)
สถานีธรรมะ ท่าน ว.วชิรเมธี สถานีธรรมะ ท่าน ว.วชิรเมธี
ดาวน์โหลดเสียงธรรม ธะธรรมชาติ ดาวน์โหลดเสียงธรรม ธะธรรมชาติ
สำนักพิมพ์ต้นบุญ สำนักพิมพ์ต้นบุญ
สำนักปฏิบัติธรรม มณีตรัยรัตน์ สำนักปฏิบัติธรรม มณีตรัยรัตน์
ธรรมดาดอทเน็ต (ความเรียบง่าย คือธรรมะ) ธรรมดาดอทเน็ต (ความเรียบง่าย คือธรรมะ)
บ้านธัมมะ (มูลนิธิศึกษา และเผยแพร่พระพุทธศาสนา) บ้านธัมมะ (มูลนิธิศึกษา และเผยแพร่พระพุทธศาสนา)
มหาหมอดู มหาหมอดู
เว็บแสงประกาย เว็บแสงประกาย
หนังสือทำบุญ หนังสือทำบุญ

(ดูลิ้งค์เพิ่มเติม)
  THAIWARE Dharma | รายละเอียด บทความ บทสวด บทคาถา ธรรมะ
เลือกขนาดตัวอักษร ขนาดตัวอักษร :  ก   ก   ก   ก 

การบริหาร เพื่อจัดโครงสร้าง ของร่างกาย

 

    Share  
 

 

การบริหารเพื่อจัดโครงสร้างของร่างกายคือ การบริหารร่างกาย เพื่อจัดการให้โครงสร้างของร่างกายอยู่ในภาวะสมดุลเสมอด้วยตัวของมันเอง เพราะเหตุที่โครงสร้างร่างกายของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่ยึดโยงกันเพื่อให้เกิดภาวะสมดุล และตามปกติคนเรามีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา แม้กระทั่ง เวลานอนหลับ ดังนั้นโอกาสที่โครงสร้างร่างกายของเราจะเสียสมดุล ย่อมเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา เราจึงจำเป็นต้องคอยระมัดระวังโดยการฝึกกล้ามเนื้อให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง หรือขณะที่ร่างกายเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อก็ต้องดึงไปในทิศทางที่ถูกต้อง ทั้งนี้เพื่อควบคุมโครงสร้างของร่างกายให้อยู่ในภาวะสมดุลอยู่เสมอ

การบริหารร่างกายที่ดี ควรมีวัตถุประสงค์หลักอยู่ที่ การปรับสร้างความสมดุลให้แก่ร่างกายและจิตใจ ท่าบริหารต่อไปนี้ นพ.ถาวร กาสมสัน ได้รับการถ่ายทอดจาก รศ.พญ.ลดาวัลย์ สุวรรณกิตติ และได้ปรับปรุงในรายละเอียดโดยอาศัยประสบการณ์ที่ได้สั่งสมมา

อนึ่ง ในการบริหารร่างกายนั้น ไม่ว่าจะกระทำที่ไหน เมื่อใด แต่งกายอย่างไรก็ได้ทั้งสิ้น ขอเพียงให้สามารถเคลื่อนไหวในแต่ละท่าได้สะดวกไม่ติดขัดเป็นใช้ได้ อีกทั้งต้องมีความตั้งใจและเอาใจใส่ในการบริหารอย่างจริงจังเท่านั้น ก็จะประสบผลดี มีสุขภาพดีอย่างแน่นอน

การบริหารร่างกาย มีวิธีปฏิบัติดังนี้

1. กายบริหารในท่านั่ง

1.1 ท่าเตรียมพร้อม

นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่มั่นคงและไม่สูงกว่าระดับเข่า โดยนั่งให้ชิดขอบด้านหน้า ให้ช่วงต้นขาพ้นขอบเก้าอี้ออกมา แขนทั้งสองแนบชิดลำตัว วางมือทั้งสองไว้บนต้นขา หงายฝ่ามือขึ้น

วางเท้าเหยียบลงบนพื้นให้เต็มฝ่าเท้า เท้าทั้งสองขนานกัน และชี้ปลายเท้าตรงไปข้างหน้า สันกระดูกหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น แยกเท้าและเข่าออกห่างเท่ากับช่วงกว้างของไหล่โดยประมาณ (เพื่อให้กล้ามเนื้อจากด้านหน้าไปถึงกระดูกสันหลังยืดได้ดีขึ้น)
หายใจเข้าช้าๆให้ลึกมากที่สุด โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้น ไว้ตลอดให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ หน้ามองตรง ขมิบทวาร

หายใจออกช้าๆ และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ กลืนน้ำลาย

1.2 กายบริหารท่าที่ 1

- เริ่มในท่าเตรียมพร้อม (ข้อ 1.1)

- ยืดตัวเอนไปข้างหน้า โดยงอพับเฉพาะที่ข้อสะโพก

- ใช้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือ จับรอบกระดูกสะบ้าหัวเข่า

(โดยให้นิ้วชี้วางขวางในร่องใต้กระดูกสะบ้า ส่วนนิ้วหัวแม่มือวางขวางเหนือขอบบนของกระดูกสะบ้า นิ้วอื่นที่เหลือให้กางออกโดยให้นิ้วก้อยโอบด้านหลังข้อพับเข่า)

- หลังยืดเหยียดขึ้นและเอนไปข้างหน้า แอ่นอก ดันหัวไหล่ไปด้านหลัง ดึงกระดูกสะบักให้ชิดกันไว้ที่บริเวณกลางหลัง ดึงคางให้ชิดคอ ให้ลำคอและหลังยืดอยู่ในแนวเดียวกัน

- หายใจเข้าช้าๆ ให้ลึกมากที่สุด โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ตลอด ให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ ขมิบทวาร ถ้าทำถูกต้องจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังและคอถูกยืดดึงขึ้น

- หายใจออกช้าๆ และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ กลืนน้ำลาย

ทำซ้ำ 5 ครั้ง โดยไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่องติดๆ กัน แต่พยายามทำแต่ละครั้งให้ถูกต้องสมบูรณ์ที่สุด จบแล้วกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม

1.3 กายบริหารท่าที่ 2

- เริ่มในท่าเตรียมพร้อม

- ประสานมือโดยสลับนิ้ว

- พลิกผ่ามือออกด้านนอก พร้อมทั้งเหยียดแขนออกไปจนสุด ข้อศอกเหยียดตึง นิ้วมือถูกดัดแอ่นออก

- วาดแขนขึ้นเหนือศรีษะ

- เหยียดขึ้นไปให้สุดจนกระทั่งแขนชิดหูทั้งสองข้าง สูดลมหายใจเข้าช้าๆต่อเนื่องให้ลึกที่สุด พร้อมกับดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง คางชิดคอ หน้ามองตรง ขมิบทวาร

- หายใจออกช้าๆ พร้อมกับค่อยๆลดมือลง มือยังประสานกันและยังหงายผ่ามืออยู่

- นำลงมาพักที่จุดสูงสุดของศีรษะ ตรงกับแนวกระดูกสันหลังผ่อนคลาย รักษาท่าพื้นฐานไว้ กลืนน้ำลาย

- มือยังประสานและหงายฝ่ามือ พักอยู่บนศรีษะในท่าพื้นฐาน สูดลมหายใจเข้าช้าๆ และลึกที่สุด ให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้นดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ ขมิบทวาร หายใจออกช้าๆ พร้อมค่อยๆผ่อนคลาย รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด กลืนน้ำลาย

ทำซ้ำ 5 ครั้ง (โดยเริ่มรอบที่สองด้วยการเหยียดแขนจากที่พักอยู่บนศรีษะ เหยียดขึ้นไปให้สุดจนกระทั่งแขนชิดหูทั้งสองข้าง สูดลมหายใจเข้าต่อเนื่องให้ลึกที่สุด)

การจบท่าบริหารท่าที่ 2

- หายใจเข้าช้าๆ ขณะที่มือยังประสานหงายฝ่ามือ พักอยู่บนศรีษะในท่าพื้นฐาน หายใจเข้าให้ลึกที่สุด เพื่อให้ทรวงอกขยายออกอย่างเต็มที่

- แยกมือออกจากกันพร้อมกับหายใจออกช้าๆ โดยกระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา และวาดมือลงมาวางพักบนต้นขา ฝ่ามือคว่ำลง นิ้วมือชิดกันทอดไปตามแนวขา รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด ผ่อนคลายให้มากที่สุด กลืนน้ำลาย

1.4 กายบริหารท่าที่ 3

- เริ่มในท่าเตรียมพร้อม ฝ่ามือคว่ำ ต่อจากตอนจบของท่าที่ 2

- เหยียดแขนซ้าย ข้อศอกตรง หักข้อมือขึ้น

- หายใจเข้าช้าๆลึกๆ พร้อมกับยกฝ่ามือซ้ายให้ปลายนิ้วชี้ขึ้น 90 องศา สูงระดับไหล่ รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด

- หายใจออกช้าๆ พร้อมกับยกมือขวาขึ้นมา ให้ฝ่ามือขวาคล้องนิ้วชี้ นิ้วกลาง และนิ้วนางของมือซ้ายที่ตั้งไว้

- หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ พร้อมกับใช้มือขวาดึงนิ้วทั้งสามของมือซ้ายเข้าหาลำตัว โดยให้ข้อมือซ้ายหักงอพับเข้าหาลำตัว ดึงให้เต็มที่ แต่แขนซ้ายยังคงเหยียดตึงอยู่ หายใจให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง คางชิดคอ หน้ามองตรง แบะไหล่ไปด้านหลัง ขมิบทวาร

- หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลายร่างกาย แขนซ้ายยังคงเหยียดตึง เอามือขวากลับมาอยู่ในท่าเดิม กลืนน้ำลาย

ขั้นต่อไปบริหารข้างขวา ทำเช่นเดียวกับข้างซ้าย

ทำสลับข้างกันไป ประมาณข้างละ 3 ครั้ง แล้วกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม

1.5 กายบริหารท่าที่ 4

- เริ่มในท่าเตรียมพร้อม รักษาท่าพื้นฐานไว้

- ยืดตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย งอพับเฉพาะที่ข้อสะโพกเหยียดแขนไปทางด้านหลัง มือ ทั้งสองจับดึงขอบด้านข้างเก้าอี้ ถัดจากหลังสะโพกไปเล็กน้อย ให้ไหล่ทั้งสองถูกดึงแบะไปด้านหลังเต็มที่ กระดูกสะบักชิดกัน ลำตัวเหยียดตรงในท่าพื้นฐาน

- หายใจเข้าช้าๆ ให้ลึกที่สุด ทรวงอกยืดขยายขึ้นดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ ขมิบทวาร

- หายใจออกช้าๆ พร้อมกับเหยียดเท้าและขาซ้ายออกไปข้างหน้าตามแนวที่ขาวางอยู่เดิมจนสุดเข่าเหยียดตึง ยกส้นให้พ้นพื้นเล็กน้อย กลืนน้ำลายพยายามรักษาท่าพื้นฐาน

- หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ พร้อมทั้งกระดกเท้าให้ข้อเท้าพับขึ้น นิ้วเท้าแอ่นขึ้นจนสุด พยายามรักษาท่าพื้นฐาน

- หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลาย เท้ายังคงยกพ้นพื้น เข่าคงเหยียดตึง รักษาท่าพื้นฐาน กลืนน้ำลาย

- หายใจเข้า ช้าๆ ลึกๆ พร้อมทั้งเหยียดปลายเท้าออกไปจนสุด รักษาท่าพื้นฐานไว้

- หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลาย เท้ายังคงยกพ้นพื้นรักษาท่าพื้นฐาน กลืนน้ำลาย

- หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ กระดกข้อเท้าขึ้น และหมุนข้อเท้าออก โดยให้เท้าและนิ้วเท้าวาดเป็นวง จะหมุนกี่รอบก็ได้ แต่หมุนให้กว้างที่สุด ให้เต็มวงมากที่สุด รักษาท่าพื้นฐานไว้

- หายใจออกช้าๆ หยุดหมุน ผ่อนคลาย เท้ายังคงยกพ้นพื้น กลืนน้ำลาย รักษาท่าพื้นฐาน

- หายใจเข้า ช้าๆ ลึกๆ กระดกข้อเท้าขึ้น และหมุนข้อเท้าในทิศทางตรงกันข้ามกับครั้งแรก โดยให้เท้าและนิ้วเท้าวาดเป็นวง จะหมุนกี่รอบก็ได้ แต่หมุนให้กว้างที่สุด ให้เต็มวงมากที่สุด รักษาท่าพื้นฐานไว้

- หายใจออกช้าๆ นำเท้าซ้ายกลับมาวางที่เดิม กลืนน้ำลาย ขั้นต่อไปบริหารเท้าและขาขวา ทำเช่นเดียวกับเท้าและขาซ้าย

ทำสลับข้างกัน ประมาณข้างละ 3 ครั้ง รักษาท่าพื้นฐานของท่านไว้เสมอ

2. กายบริหารในท่านอน (การบิดขี้เกียจอย่างมีสติ)

ให้บริหารร่างกายในท่านอนนี้ทุกวัน เวลาเข้านอนและก่อนจะลุกจากที่นอน หรือแม้เวลานอนพัก

2.1 กายบริหารท่าที่ 1

- นอนในท่านอนพื้นฐาน

- ประสานมือทั้งสองให้อยู่ในระดับเหนือลำตัว พลิกฝ่ามือออกด้านนอก เหยียดแขนออกจนสุด และวาดขึ้นไปทางด้านบน จนกระทั่งอยู่เหนือศรีษะ แนบชิดหูทั้งสอง สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ พร้อมกับเหยียดปลายเท้าและเหยียดแขนออกไปให้มากที่สุด หายใจให้ทรวงอกขยาย ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง ไม่แอ่นหลัง คางชิดคอ

- หายใจออกช้าๆพร้อมกับลดมือที่ประสานกันมาแตะไว้เหนือศรีษะ ผ่อนคลาย
ยกมือที่ประสานกันผ่านมาทางด้านหน้าและเหยียดแขนไปทางปลายเท้า ฝ่ามือหันออก เหยียดแขนลงไปให้เต็มที่ พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้าช้าๆลึกๆ และกระดกข้อเท้ากับปลายเท้าขึ้นให้มากที่สุด ขาเหยียดตึง ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง คางชิดคอ

- หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลายทั้งหมดและนำมือที่ประสานกันวางพักบนหน้าท้อง ทำสลับกันไป ประมาณท่าละ 5 ครั้ง

2.2 กายบริหารท่าที่ 2

- นอนมือประสานกันวางพักบนหน้าท้อง

- รักษาท่าพื้นฐาน โดยพยายามให้คางชิดคอ และไหล่ไปข้างหลังให้มากที่สุด ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง ขาและเข่าเหยียดตึง

- หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ พร้อมหมุนข้อเท้าทั้งสองข้าง โดยกระดกเท้าขึ้น แล้วหมุนออกจากกัน ให้เป็นวงกว้างที่สุด หมุนไปเรื่อยๆอย่างสม่ำเสมอ

- หายใจออก หยุดหมุน ผ่อนคลาย โดยยังรักษาท่าทางเดิมไว้

ทำซ้ำโดยหมุนเท้าไปในทิศทางตรงกันข้าม กระดกเท้าขึ้นแล้วหมุนเข้าหากัน ให้เป็นวงกว้างที่สุด หมุนไปเรื่อยๆอย่างสม่ำเสมอ

ทำสลับกันไปเรื่อยๆ 5-10 รอบ ถ้ากระทำได้ถูกต้องจะรู้สึกว่ามีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ตั้งแต่ส่วนขาไปถึงหลัง และท้ายทอย ช่วยทำให้เกิดการจัดกระดูกสันหลังเข้าสู่สมดุล

2.3 การลุกจากที่นอน

- ตะแคงตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง แล้วก็ดันตัวขึ้นมาสู่ท่านั่ง

- จัดท่าทางให้อยู่ในท่าพื้นฐาน โดยยืดตัวขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ และยืดอกขึ้นพร้อมทั้งดึงกระดูกสะบักด้านหลังให้ชิดกัน คางชิดคอ หน้าตั้งตรงให้หลังคอและท้ายทอยยืดตรง สูดลมหายใจออก ผ่อนคลาย เป็นการจัดสมดุลร่างกาย ให้พร้อมกะทำกิจวัตรกิจกรรมต่อไป

บริหารร่างกายแค่ไหนจึงจะพอดี

คนเราต้องฝึกบริหารร่างกายอย่างน้อยวันละครั้ง ดีที่สุดวันละสองถึงสามครั้ง คือ ตอนเช้าเมื่อตื่นนอน ตอนกลางวันช่วงพักจากการทำงาน และตอนเย็นก็บริหารอีกรอบเพื่อจัดโครงสร้างของร่างกายให้เข้าที่ก่อนจะพักผ่อน

การบริหารจะเกิดประสิทธิผลอย่างไรนั้น ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ถ้าร่างกายเสียสมดุลเพียงเล็กน้อย ครั้นฝึกเพียงเล็กน้อย ก็เข้าที่แล้ว คนเสียสมดุลมาก เวลาฝึกจะรู้สึกยาก กรณีเช่นนี้ต้องทำหลายๆ ครั้งโครงสร้างจึงจะเข้าที่

มีคนไข้คนหนึ่ง ปวดหลัง ปวดคอทรมานมาก ครั้นมาฝึกท่าบริหารในช่วงแรก เขารู้สึกว่า เป็นเรื่องยากมาก แต่ครั้นพอรู้สึกว่า ตนมีอาการดีขึ้น เขาก็เกิดกำลังใจบริหารร่างกายทุกๆ ๓ ชั่วโมง ๓ วันต่อมา ก็เปลี่ยนเป็นทุกๆ ๔ ชั่วโมง เดี๋ยวนี้เขาบริหารร่างกาย วันละ ๑-๒ ครั้งก็รู้สึกสบายแล้ว

ข้อควรระวังในการบริหารร่างกาย

สิ่งที่ต้องระวังในการบริหารร่างกาย คือ อย่าบริหารผิดท่า ต้องปฏิบัติให้ถูกต้องตามรายละเอียดที่แนะนำไว้ข้างต้น บางคนนั่งดึงแขนแต่หลังงอ เพียงเท่านี้ก็ถือว่าผิดแล้ว หรือเมื่อเหยียดแขนถ้ายกไหล่ด้วยก็จะทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไปอยู่ผิดที่ เป็นต้น

ต้องตระหนักไว้เสมอว่า ขณะที่เราฝึกท่าต่างๆ ต้องให้กระดูกสันหลังอยู่แนวที่ถูกต้อง การวางอวัยวะต่างๆ เช่น แขน ขา ฯลฯ ต้องอยู่ในตำแหน่งถูกต้องตามที่กำหนดไว้ ...




THAIWARE Dharma | นำข้อมูลบทความออก !  นำข้อมูลออกพิมพ์ !

THAIWARE Dharma | นำข้อมูลออก โดยการพิมพ์ (Print Article by Printable View)    THAIWARE Dharma | นำข้อมูลออกสู่ MS.Word (Export Article to MS.Word)    THAIWARE Dharma | นำข้อมูลออกสู่ ไฟล์เอกสาร PDF (Export Article to PDF Format Document)
 

THAIWARE Dharma | กลับสู่หน้าแรก ไทยแวร์ธรรมะ
 

 

 

 

  THAIWARE Dharma | ส่งความคิดเห็นจากทางบ้าน !
หัวข้อ เนื้อหา ข้อตกลง
  ความคิดเห็น* :

หมายเหตุ : กรอกรายละเอียดของบทความเข้าไป (ไม่รับ HTML Code) สามารถกด Enter ขึ้นบรรทัดใหม่ได้
  ห้ามโพสข้อความ !

  ที่มีการพาดพิงถึงสถาบัน พระมหากษัตริย์และราชวงศ์

  ที่ก่อให้เกิดความเสียหาย หรือส่งผลต่อ ความมั่นคงของประเทศ

  ที่ส่อไปทางลามก อนาจาร หรือผิดศีลธรรม

  ที่ถือเป็นการ ละเมิดลิขสิทธิ์ ผิดกฎหมาย

  ที่เป็นความผิด เกี่ยวกับการก่อการร้าย ตามประมวลกฎหมายอาญา

  ที่มีการพาดพิงถึงสถาบัน พระมหากษัตริย์และราชวงศ์

  ที่ผิดต่อ พรบ. ว่าด้วยการกระทำผิด เกี่ยวกับคอมพิวเตอร์ พ.ศ. ๒๕๕๑
  ชื่อ / อีเมล์* :

หมายเหตุ : "นาย สมชาย รักธรรม" หรือ "somchai.r@gmail.com"
  รหัสยืนยัน* :

 
ฉันยอมรับข้อตกลงที่กล่าวมา ภายในหน้านี้ ทั้งหมด
 
Thaiware Communication Co.,Ltd.

Thaiware Communication Co.,Ltd.

Copyright 1999-2017 Thaiware.com All rights reserved.
E-Commerce Registration Number : 0108414736771
เลขประจำตัวผู้เสียภาษี / Tax ID : 010-554-707-3996